Fit mit Bauch

Worauf Sie beim Sport während der Schwangerschaft achten sollten

Man muss nicht gleich Rekorde aufstellen wie die hochschwangere US-amerikanische Sportlerin Alysia Montaño, die vor einigen Jahren im achten Monat einen 800-Meter-Lauf in zwei Minuten und 32 Sekunden absolvierte.

Sport treiben sollte man aber schon, empfehlen Ärzte und Wissenschaftler. Denn er tut Mutter und Kind gut. 

Turnschuhe statt Couch

Nach wie vor hält sich das Gerücht, werdende Mamas müssten sich besonders schonen. Doch wer sich regelmäßig bewegt, tut nicht nur sich was Gutes, sondern auch seinem Ungeborenen. Angst vor einer Fehlgeburt durch sportliche Belastung brauchen Frauen nicht zu fürchten, versichern Sportmediziner. Ist bei Mutter und Kind alles in Ordnung, spricht nichts gegen Sport, aber vieles dafür: aktive Schwangere leiden seltener an Rückenschmerzen, Krampfadern und Bluthochdruck, nehmen nur moderat zu, erkranken seltener an Schwangerschaftsdiabetes und minimieren das Risiko einer Thrombose. Noch dazu erleichtert die bessere Kondition die Geburt, weil sportliche Mamas in spe ein besseres Körpergefühl haben und bei der Entbindung aktiv mitarbeiten. Höhere Beta-Endorphin-Spiegel lassen Frauen zudem besser mit Schmerzen zurechtkommen. Ein Sportprogramm verringert überdies die Gefahr einer perinatalen Depression, die während der Schwangerschaft und bis zu 12 Monate nach der Geburt auftreten kann, so Wissenschaftler der Sporthochschule Köln. Untersuchungen beweisen außerdem, dass Neugeborene von aktiven Schwangeren profitieren und ihrerseits gesünder und fitter sind.  

Die besten Sportarten für Schwangere

Schwimmen und Wassergymnastik sind die Sportarten für Schwangere und auch für bisherige Sportmuffel absolut empfehlenswert. Der schwerere Bauch fühlt sich im Wasser federleicht an, Rücken und Gelenke werden entlastet. Ganz nebenbei lassen sich Kondition und Muskeln stärken. Schwimmen empfehlen Fachleute sogar bis zum Entbindungstermin, denn Aquasport beugt Wassereinlagerungen vor, die bei Frauen zum Ende der Schwangerschaft vermehrt auftreten. Mit Yoga und Pilates können auch bislang unsportliche Frauen gut in Bewegung kommen. Beides trainiert den Beckenboden, lindert Rückenschmerzen und erleichtert Geburt und Rückbildung. Manche Positionen werden gegen Ende der Schwangerschaft als unangenehm empfunden. Spezielles Schwangerschaftsyoga geht auf die besonderen Bedürfnisse ein. Radfahren eignet sich bestens als Ausdauertraining. Das Rad trägt das Gewicht und entlastet die Wirbelsäule. Ein Fahrrad mit niedrigem Einstieg ist besonders gegen Ende der Schwangerschaft angenehmer. Wer Angst vor Unfällen hat, steigt einfach auf das Ergometer zuhause oder im Fitnessstudio um. Joggen ist für Trainierte kein Problem. Ab dem vierten Monat sollten aber auch Geübte ihr Tempo drosseln. Gutes Schuhwerk verhindert ein Umknicken. Weil zunehmendes Gewicht im letzten Drittel der Schwangerschaft die Gelenke belasten kann, vielleicht lieber auf das sanftere Walking umsteigen. Kraftsport und Gewichte stemmen ist auch für Schwangere erlaubt. Allerdings mit geringeren Widerständen und dafür mit mehr Wiederholungen. Arme und Beine werden gekräftigt, der Rücken stabilisiert.

Nur nicht übertreiben!

Im ersten Drittel der Schwangerschaft dürfen geübte Sportlerinnen ihr gewohntes Pensum beibehalten. Mit fortschreitender Schwangerschaft empfehlen Sportmediziner ein sanfteres Training. Der beste Ratgeber ist meist das eigene Körpergefühl. Sportneulinge können sich gut mit Walken, Schwimmen oder Gymnastik fit halten. Am besten an vier bis fünf Tagen und insgesamt rund 150 Minuten pro Woche. Übermäßige Anstrengungen sollten sich auch Profis verkneifen, denn Sauerstoffmangel und sehr hohe Körpertemperaturen können sich negativ auf das Kind auswirken.  

Artikel von Katja von Wintzingerode